מחשבון ירידה במשקל

מחבר: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

מחשבון ירידה במשקל

חשב את יעדי הירידה במשקל, ציר הזמן והצרכים הקלוריים היומיים שלך על סמך המידע האישי והיעדים שלך. מחשבון זה עוזר לך לתכנן מסע ירידה במשקל בריא ובר-קיימא.

מידע אישי

שנים

יעדי ירידה במשקל

kg
%

אפשרויות מתקדמות

קלוריות
קלוריות

על ירידה במשקל

ירידה בריאה במשקל כוללת יצירת גירעון קלורי באמצעות תזונה ופעילות גופנית. הקצב המומלץ הוא 0.5-1 ק"ג (1-2 פאונד) בשבוע, שהוא בר-קיימא ועוזר לשמור על מסת שריר תוך איבוד שומן בעיקר.

גירעון קלורי

כדי לרדת במשקל, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. גירעון של 500 קלוריות ביום מביא לירידה של כ-0.5 ק"ג (1 פאונד) במשקל בשבוע, שכן 1 ק"ג של שומן גוף מכיל כ-7,700 קלוריות.

קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR)

BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לשמור על תפקודים בסיסיים במנוחה. מחשבון זה משתמש במשוואת Mifflin-St Jeor, הנחשבת לאחת הנוסחאות המדויקות ביותר להערכת BMR:

  • לגברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל בשנים) + 5
  • לנשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל בשנים) - 161
הוצאה אנרגטית יומית כוללת (TDEE)

TDEE לוקח את ה-BMR שלך ומכפיל אותו בגורם פעילות כדי להתחשב בקלוריות שנשרפות במהלך פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית:

  • יושבני: BMR × 1.2 (מעט או ללא פעילות גופנית)
  • פעיל קלות: BMR × 1.375 (פעילות גופנית קלה 1-3 ימים/שבוע)
  • פעיל בינוני: BMR × 1.55 (פעילות גופנית מתונה 3-5 ימים/שבוע)
  • פעיל: BMR × 1.725 (פעילות גופנית מאומצת 6-7 ימים/שבוע)
  • פעיל מאוד: BMR × 1.9 (פעילות גופנית מאומצת ועבודה פיזית)
טיפים לירידה בריאה במשקל
  • התמקדו במזונות עשירים בחומרים מזינים במקום רק להפחית קלוריות
  • כללו אימוני כוח לשימור מסת השריר
  • שמרו על הידרציה (שאפו ל-8-10 כוסות מים ביום)
  • קבלו שינה מספקת (7-9 שעות בלילה)
  • היו עקביים בהרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלכם
  • עקבו אחר ההתקדמות אך אל תתקבעו על תנודות יומיות במשקל

הבהרה בריאותית: מחשבון זה מספק הערכות המבוססות על נוסחאות כלליות ואינו אמור להחליף ייעוץ רפואי מקצועי. התייעצו עם גורם רפואי לפני תחילת כל תוכנית הרזיה, במיוחד אם יש לכם מצבים רפואיים קיימים.

מהו מחשבון הירידה במשקל?

מחשבון הירידה במשקל הוא כלי מקוון קל לשימוש שעוזר לך להגדיר תוכנית ברורה וניתנת להשגה להגעה למשקל הגוף האידיאלי שלך. בין אם אתה רוצה להגיע למשקל יעד ספציפי, להפחית את אחוז השומן בגוף, או להשיג BMI (מדד מסת גוף) בריא יותר, מחשבון זה מספק יעדי קלוריות יומיים מותאמים אישית, לוחות זמנים משוערים לירידה במשקל והמלצות תזונתיות כדי להנחות את ההתקדמות שלך.

תכונות עיקריות

  • מחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך על בסיס נתונים אישיים ויעדים
  • מעריך את לוח הזמנים לירידה במשקל שלך בשבועות
  • מספק ערכי BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי) ו-TDEE (הוצאה אנרגטית יומית כוללת)
  • מציג את סטטוס ה-BMI ושינויים לאורך זמן
  • מציע פירוט של מאקרו-נוטריינטים וצריכת מים יומית
  • כולל תרשים תחזית משקל חזותי וטבלת לוח זמנים

נוסחאות ליבה בשימוש

BMR (נוסחת מיפלין-סנט ג'ור):
לגברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל בשנים) + 5
לנשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל בשנים) − 161
BMI (מדד מסת גוף):
BMI = משקל (ק"ג) / (גובה במטרים)²
גירעון קלורי נדרש:
1 ק"ג שומן ≈ 7,700 קלוריות
גירעון קלורי יומי = (יעד שבועי × 7,700) / 7
צריכת קלוריות יומית יעד:
קלוריות יומיות = TDEE − גירעון יומי + התאמות

כיצד להשתמש במחשבון

  1. הזן את המידע האישי שלך: משקל, גובה, גיל, מין ורמת פעילות.
  2. בחר את היעד שלך: אתה יכול לבחור משקל יעד, לציין כמה משקל אתה רוצה לרדת, להגדיר BMI יעד, או להזין אחוז שומן גוף רצוי.
  3. בחר את קצב הירידה השבועי שלך: האפשרויות נעות מקצבים מתונים עד אגרסיביים, בהתאם להעדפות ולצרכים שלך.
  4. התאם אפשרויות מתקדמות (אופציונלי): כוונן את התוכנית שלך עם התאמות קלוריות או הערכות קלוריות מפעילות גופנית.
  5. לחץ על "חשב תוכנית ירידה במשקל" כדי לראות את התוצאות המותאמות אישית שלך, כולל צרכי קלוריות, לוח זמנים, פירוט מאקרו ועוד.

יתרונות הכלי הזה

  • עוזר לך להגדיר יעדי ירידה במשקל מציאותיים ובריאים
  • משמש כמחשבון קלוריות, כלי BMI ומחשבון שומן גוף משולב
  • מספק מדריך צריכת קלוריות ברור לתמיכה בהתקדמות שלך
  • מראה כיצד המשקל, ה-BMI והצרכים האנרגטיים שלך יתפתחו מדי שבוע
  • מציע המלצות מאקרו והידרציה לתמיכה בבריאות הכללית

שאלות נפוצות (FAQ)

האם המחשבון מתאים גם לגברים וגם לנשים?

כן, הוא מחשב באופן שונה על בסיס מגדר באמצעות נוסחאות BMR והרכב גוף סטנדרטיות.

מהו קצב ירידה בריא במשקל?

רוב המומחים ממליצים על ירידה של 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע. מחשבון זה תומך בטווח זה.

האם אני יכול להשתמש בו כדי לבדוק את ה-BMI שלי?

בהחלט. הוא מחשב ומציג באופן אוטומטי את מדד מסת הגוף (BMI) הנוכחי והיעד שלך.

כיצד הוא מחשב את צרכי הקלוריות היומיים?

הוא משתמש בקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלך ומכפיל אותו ברמת הפעילות שלך כדי לקבל את ה-TDEE שלך, ואז מפחית גירעון קלורי כדי לתמוך באובדן שומן.

האם אני צריך להזין את אחוז השומן בגוף שלי?

לא, זה אופציונלי. אבל אם היעד שלך מבוסס על אחוז שומן, הזנתו עוזרת לשפר את הדיוק.

האם זה מחשבון קלוריות או מחשבון BMR?

זה גם וגם. הוא כולל מחשבון צרכי קלוריות, מדריך גירעון קלורי, הערכת BMR, ואף משמש ככלי להרכב גוף.

סיכום

מחשבון הירידה במשקל הוא דרך פרקטית לתכנן ולעקוב אחר ההתקדמות שלך. על ידי שילוב תכונות מכלים פופולריים כמו מחשבון הקלוריות, מחשבון ה-BMI, מחשבון ה-BMR ומחשבון שומן הגוף, הוא מספק תמונה מלאה של מסע הירידה במשקל שלך. בין אם אתה יוצא לדרך כדי להגיע למשקל יעד חדש או זקוק למדריך צריכת קלוריות ברור, כלי זה מציע את התובנות הדרושות כדי להישאר ממוקד ומעודכן.