מחשבון TDEE

מחבר: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

מחשבון TDEE

חשב את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE) שלך על בסיס גיל, מין, משקל, גובה ורמת פעילות. TDEE הוא מספר הקלוריות הכולל שאתה שורף בכל יום.

מידע אישי

מידות גוף

אחוז שומן גוף (אופציונלי)

%

רמת פעילות

נוסחת חישוב

יעד משקל

אפשרויות תצוגה

אודות TDEE ו-BMR

TDEE (הוצאה אנרגטית יומית כוללת) הוא סך הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום, תוך התחשבות בקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) וברמת הפעילות שלך.

BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי) הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לשמור על תפקודים פיזיולוגיים בסיסיים בזמן מנוחה.

נוסחאות חישוב

מחשבון זה משתמש במספר נוסחאות מוכרות כדי להעריך את הוצאת האנרגיה שלך:

  • Mifflin-St Jeor: נחשבת לנוסחה המדויקת ביותר עבור רוב האנשים. היא מחשבת BMR על בסיס משקל, גובה, גיל ומגדר.
  • Harris-Benedict: אחת הנוסחאות המוקדמות ביותר שפותחו, מעט פחות מדויקת מ-Mifflin-St Jeor עבור רוב האנשים.
  • Katch-McArdle: נוסחה זו לוקחת בחשבון אחוז שומן גוף, מה שיכול להפוך אותה למדויקת יותר עבור אנשים אתלטיים או רזים מאוד.
Activity Multipliers

Your BMR is multiplied by an activity factor to determine your TDEE:

  • Sedentary: 1.2 (little or no exercise)
  • Lightly active: 1.375 (light exercise 1-3 days/week)
  • Moderately active: 1.55 (moderate exercise 3-5 days/week)
  • Very active: 1.725 (hard exercise 6-7 days/week)
  • Extra active: 1.9 (very hard exercise, physical job or 2x training)
Weight Goals

For weight management:

  • To maintain weight, consume calories equal to your TDEE
  • To lose weight, consume fewer calories than your TDEE
  • To gain weight, consume more calories than your TDEE

A caloric deficit or surplus of approximately 500-1000 calories per day will result in about 0.5-1 kg of weight change per week, which is considered a healthy and sustainable rate for most people.

Macronutrients

Macronutrients are nutrients that the body requires in large amounts:

  • חלבון: 4 קלוריות לגרם. חיוני לתיקון וצמיחת שרירים.
  • פחמימות: 4 קלוריות לגרם. מקור האנרגיה העיקרי של הגוף.
  • שומן: 9 קלוריות לגרם. חשוב לייצור הורמונים ולספיגת ויטמינים.

ההתפלגות המומלצת משתנה בהתאם למטרות האישיות, אך המלצה כללית נפוצה היא 20-30% חלבון, 45-65% פחמימות ו-20-35% שומן.

מהו מחשבון TDEE?

מחשבון TDEE עוזר לך לקבוע את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלך — מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך בכל יום בהתבסס על הפרטים האישיים שלך ורמת הפעילות שלך. זהו מחשבון קלוריות מעשי להבנת כמות האנרגיה שהגוף שלך משתמש בה, כך שתוכל לנהל את משקלך ביעילות.

הכלי הזה עובד גם בשיתוף פעולה עם מושגים כמו קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR), אחוז שומן גוף, ודרישות קלוריות, ומספק מבט מקיף על מדדי הבריאות שלך. בין אם אתה מנסה לרדת במשקל, לבנות שריר, או לשמור על המבנה הנוכחי שלך, המחשבון הזה נותן לך את יעד צריכת הקלוריות היומית שאתה צריך כדי להישאר במסלול.

נוסחאות מפתח בשימוש

משוואת Mifflin-St Jeor (BMR):

גברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל) + 5

נשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל) − 161


נוסחת TDEE:

TDEE = BMR × מכפיל רמת פעילות

כיצד להשתמש במחשבון

כלי ה-TDEE הזה קל לשימוש. הנה מדריך שלב אחר שלב לחישוב צרכי הקלוריות היומיים שלך:

  • הזן את הגיל, המין, המשקל והגובה שלך.
  • בחר את היחידות שלך (ק"ג/ליב' למשקל וס"מ/אינצ'ים לגובה).
  • אופציונלי: הוסף את אחוז השומן בגוף שלך לקבלת הערכת BMR מדויקת יותר.
  • בחר את רמת הפעילות היומית שלך — מישיבה ועד פעילות יתרה.
  • בחר נוסחת חישוב: Mifflin-St Jeor (מומלץ), Harris-Benedict, או Katch-McArdle (משתמשת באחוז שומן גוף).
  • בחר את יעד המשקל שלך: שמירה, ירידה או עלייה במשקל.
  • החלט אם אתה רוצה לראות את ה-BMR שלך ופירוט המאקרו-נוטריינטים.
  • לחץ על חשב TDEE כדי לראות את התוצאות שלך באופן מיידי.

מה משמעות התוצאות

לאחר החישוב, תראה:

  • TDEE: צרכי הקלוריות היומיים שלך בהתבסס על אורח החיים ומדדי הגוף שלך.
  • BMR: שריפת הקלוריות הבסיסית שלך אם היית במנוחה מוחלטת כל היום.
  • יעד קלורי: מותאם בהתאם לשאיפה שלך לעלות או לרדת במשקל.
  • מאקרו-נוטריינטים: גרמים מומלצים של חלבון, פחמימות ושומן כדי לעמוד ביעד שלך.

למה להשתמש במחשבון TDEE?

הבנת צריכת הקלוריות היומית שלך היא המפתח להשגת יעדי הבריאות שלך. המחשבון הזה משמש כמדריך צריכת קלוריות שלך, ומעניק לך בהירות לגבי כמה לאכול, בין אם אתה בתקופת בניית מסה, חיתוך, או שמירה.

הוא גם מתפקד כמחשבון BMR ומציע תובנות כמו אחוז שומן גוף והערכות מסת גוף רזה כאשר מסופקים נתוני שומן גוף.

שאלות נפוצות (FAQ)

מה ההבדל בין TDEE ל-BMR?

BMR שלך הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה. TDEE כולל את ה-BMR בתוספת הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית.

האם אני יכול להשתמש במחשבון הזה כדי לרדת במשקל?

כן. על ידי בחירת יעד ירידה במשקל, המחשבון יציג יעד קלורי יומי מופחת. זה עוזר ליצור גירעון קלורי התומך באובדן שומן בצורה מבוקרת וברת קיימא.

מהי הנוסחה המדויקת ביותר?

נוסחת Mifflin-St Jeor נחשבת בדרך כלל למדויקת ביותר עבור רוב האנשים. אם אתה יודע את אחוז השומן בגוף שלך, נוסחת Katch-McArdle עשויה להציע תוצאה ספציפית יותר.

באיזו תדירות עלי לחשב מחדש?

עליך לעדכן את החישוב שלך בכל פעם שהמשקל, רמת הפעילות או היעדים שלך משתנים. חישוב מחדש כל כמה שבועות עוזר לשמור על יעדי הקלוריות המותאמים אישית שלך במסלול.

כלים נוספים שעשויים לעזור לך

מחשבון TDEE זה משלים מגוון כלי בריאות וכושר אחרים:

  • מחשבון BMI: בדוק את מדד מסת הגוף שלך להערכת בריאות בסיסית.
  • מחשבון שומן גוף: הערך את אחוז השומן שלך ועקוב אחר הרכב הגוף.
  • מחשבון משקל אידיאלי: גלה את טווח המשקל הבריא שלך או משקל היעד שלך.
  • מחשבון מסת גוף רזה: הבן את המסה הרזה שלך כדי להתאים תוכניות תזונה או אימונים.
  • מחשבון קלוריות שנשרפו: מדוד קלוריות שנצרכו במהלך פעילויות שונות.

שימוש בכלים האלה יחד נותן תמונה רחבה יותר של הבריאות שלך ועוזר לך לקבל החלטות מושכלות במסע הכושר שלך.